デブで痩せたい人に！あまり苦しまず20kg痩せた男の方法

まず、ダイエットの全体的な考え方として、

食事・間食の量はいままでの95%ぐらいになるように食べることを心がける

というものがあります。

上で書いたように、大幅に食事量を減らすダイエットをしたときに、空腹を我慢できずに、何回も失敗（リバウンド）したからです。

（トータルで20キロ以上痩せているので時間はかかりますし、もちろん、途中で長い停滞期には入りました。）

この考え方と「空腹は我慢してはいけない」という考え方が、自分が20キロ痩せた方法の基本となります。

では、1日の過ごし方を書いていきます。

自分は朝は食欲がないタイプだったので、無理に食事を摂らずに、甘いコーヒーだけにするか、果物だけにしました。（バナナ１本か２本）

こんなの（↓）が1台あるとバリエーションが豊富で飽きる事が少ないです。

ネスカフェ　コーヒーマシン＆紅茶・お茶マシン

コーヒーマシン	紅茶・お茶マシン

種類にもよるのですが、1杯あたり50円から70円だったと思います。

飲料としてはちょっとお高いかもしれませんが、ダイエット期間中だけダイエットグッズやダイエット飲料なんかを買ったつもりで、上記のやり方を長期的におしすすめていくのも一つの手です。 ^^) b

間食が多くて体重が増えてしまう人で、コーヒー・紅茶が好きな人には適しているかもしれません。

また1杯ごとに飲み物を変えられないけど、1杯ごとの値段が「約20円〜」というコーヒーマシンもあります。（1パックが約35杯分です。）

またダイエットをするのなら、食欲がないときに無理に食べることはないです。

ただ、「そうすると、次の食事時までに絶対、お腹が空く！」ということはあるかと思いますので、

そういう時のために、個包装された袋菓子などを携帯するのが良いでしょう。

個包装された袋菓子

朝から昼まではお腹が空いたら、甘いコーヒーを飲むか果物を食べて、空腹をしのぎます。バナナが安価でおすすめです。

果物が食べられない環境（仕事場など）だったら、上に書いた1個1個が個包装された袋菓子なんかを持っていき休憩室で食べると良いでしょう。

また「こんなお菓子で、次の食事までの空腹感はしのげない」という人は、酒饅頭1個とか大福1個とかでもいいです。

1個だけを包装してあるものを買って、それ一つを食べて待つ、というのも手です。

「次の食事まで、それなりにお腹をもたせる」摂取量には個人差があります。あなたがいろいろ試してみて、良いものを見つけるのが最善策かと思います。

昼は好きなものを、良く噛んで食べます。

そして、満腹になる前に「このぐらい食べたら、後は食後のコーヒーでお腹一杯になりそうだな・・・」という所でやめて、食後のコーヒーで満腹にします。

また、上画像のように健康的な食事にこだわる必要はありません。自分は好きなものを食べていました。

（但し、栄養の偏りがないようバランスは考えていました。）

よく噛んで食べることと、満腹感が来る前に見切りをつけて食事をやめて、食後の飲み物で満腹にすれば充分かと思います。

ちなみに、よく噛むことについてですが、自分は食事序盤は空腹感が非常に辛かったので、いつも「ガツガツ食い」で食べていました。（というか62キロ台になった今でもそうですが・・。^^;）

良く噛もうとすると、空腹感が辛い、ということはよくわかるので、「食事終盤の見切り＋食後の飲み物」の方をメイン努力？にすると、ストレスを軽減しつつ摂取量を減らせるかもしれません。

ただ、やはり「焼きそば＋お好み焼き」のような炭水化物（糖質）の割合が多いものだけを食べると、次の食事までもたないことが多いです。。。

牛丼屋にいったら豚汁も頼む、ファミレスに行ったらサラダも頼む、とした方が腹持ち具合が変わってきます。

甘いコーヒーを飲んで空腹をしのぎます。どうしてもお腹が空いたら、個包装された袋菓子やせんべいを２，３個食べて、甘いコーヒーを飲みます。

個包装された袋菓子

おやつは適量食べます。今までガッツリ食べていた人は95%ほどに減らしましょう。

ちなみに「適量」というのは、「切れているロールケーキ」一切れ分ぐらいですが、肉まん1個ぐらいなら大丈夫ではないかと思っています。

（これも個人差があります。うまく食事前にそれなりの空腹感がくる分量が適量になります。中々、難しい話にはなりますが・・・。 ^^;）

昼からおやつまでと同じです。

こちらも昼と同じです。^^;)

寝る３〜４時間前の食事・間食は、一番、脂肪として体につきやすいので、原則、食べません。

お腹が空いたら甘いコーヒーでしのぎました。また、それでも「どうしてもお腹が空く」という時は、消化の早い果物（バナナ）を食べていました。

自分が好む甘い飲み物で経済的にもOKだったのがコーヒーだけだったので、甘いコーヒーばかり飲んでいましたが、

同じものばかりだとどうしてもうんざりしてきますし、栄養の面から言ってもあまり望ましくありません。

自分は男なので肌荒れとか気にしませんでしたが、女性の場合は、肌荒れ、生理不順などの懸念も出てきますから、

栄養はしっかり摂れるものをある程度、取り入れる方がおすすめです。

経済的に負担が少なく糖質も少なく、ビタミンや酵素などの栄養が豊富で腹持ちの良いもので販売実績が長く、人気がある（評価がそれなりに高いもの）という条件を満たす飲み物が良いかと思います。

サイト管理人がいろいろと調べた中では、以下のナチュラルヘルシースタンダードのミネラル酵素グリーンスムージーがそれにあたりました。

甘いコーヒーよりは高いものになりますが、その分、ビタミンなどの栄養素が多く含まれていますので、1日に1〜2杯はこちらにするのがコスト的にも妥当な飲み方かな、と考えています。

食物繊維が豊富なため、あまり飲みすぎるとお腹がゆるくなる、という表記が公式サイトにありましたが、そのためかレビューなどでは「便秘が改善された」という体験談が多かったので、そういう方にはおすすめです。

まあ、「お腹がゆるくなる」というのも、飲みすぎたら、の話です。^^;)

その他、ビタミンBやビタミンCのように水溶性のものは、体に溜め込むことができない（尿などの水分と一緒に排出される）ので、

定期的に補充する、という意味でもビタミンB、ビタミンCが入っているものの方がおすすめです。

確か、お酒の量が多い人は、ビタミンBが欠乏し、タバコを吸う人は、ビタミンCが破壊される、とのことですので、これらが多い人には、ますます必要な栄養素となります。

サイト管理人は、このやり方を失敗したので、多くを語れませんが ^^;)、とにかく糖質と脂質を減らして、野菜中心にすることでしょう。

（糖質、脂質を完全に抜くのはダメです！）

結局、糖質と脂質の分をたんぱく質などに置き換える方法になるかと思います。

詳しい方法は1ヶ月で10キロ以上のダイエットに成功した男性の方法に書きましたので、興味のある方はそちらをご覧下さい。

まず、ダイエットって、頑張って食べる量を減らして、足りない分（空腹）は我慢する・・・という考え方をする人がいます。（というか、かつての自分です。。。）

これで成功する人もいますが、正直、きついです！！

減らす量なんて3%〜10%ぐらいでいいのです。

10%という量も減らしすぎですが、下のほうで紹介するやり方を実践して、結果的に10%減った・・・という場合ならOKです。

これも食べる量とあわせてきついことです。

自分は、開き直ってからは好きなものを食べていました。

但し、量は抑えています。

体重が減っても、食べる量が太っていた時と同じなら、またすぐに体重は戻ります。

しかも、一旦痩せてから太るので、前より痩せにくい体質になるそうです。（自分が調べた限りではそういわれています。）

体重が減ってから好きなものを好きなだけ食べよう！！と思ったら、リバウンド地獄にあいます。

体重が減ったときに、「好きなものをたらふく食べたい！！」という飢餓感が残るような体重の減らし方は、体重を目標体重まで減らしても辛い状態が続きます。

もしも、そういう減らし方をするのであれば、体重を減らした後、その体重に慣れるまで飢餓感は意志の力で我慢する必要があります。

正直、すごく気持ちはわかります。

自分はデブでいるのは嫌でしたし、できるだけ空腹感で辛い気持ちは早めに終わらせたい！とか思っていましたが、

それが逆にストレスになり、ストレス発散のために「食い」に走る元でもありました。

逆に、「ダイエットはもうあきらめよう、ただ、体重は増やしたくないから、ドカ食いはやめて適切な食べ方だけはしておこう」という気持ちで、体重計にものらない状態でいると、

（数ヵ月後、とかになりますが）「あれ？？いつの間にか体重が減っている？？」なんてことになったりします。

この「時間をかけて、できるだけ空腹を感じずに痩せる方法」と「空腹を強靭な意志の力で我慢するけど、短期間で痩せる方法」のどちらか一方は選択し、どちらかは捨てないといけません。

自分は空腹を我慢して、何回もダイエットに失敗したので、「短期間で痩せる方法」を捨てました。

人は食べる量を急激に減らす日が何日か続くと、（消費エネルギーの）省エネモードに移行します。

人は生きているだけで、カロリーを大量に消費しています。（基礎代謝）

血液の循環、血圧の調整、細胞の組成やホルモンの分泌、体温の調節など、生きていく上で欠かせない活動をするためにカロリーを消費しているのですが、これらの消費をできるだけ重要なものだけにして、

とりあえず生命の危機にさらされないような活動のエネルギー消費を抑えるのです。

しかも省エネモードに入ると、食べたものをできるだけ体にためこもうとし、空腹感（飢餓感）も強くなります。

ダイエットをする上では、不利なことばかりになるので、急激に摂取カロリーを減らすことはやめた方が良いでしょう。

ですから、このサイトでは食事の量は少し（３％〜１０％）減らし、それで充分、満足できるようになったら、
その時点からまた少し（３％〜１０％）減らし・・・ということを繰り返していきます。

なので、何キロ減らしたいのか？今現在、標準体重より何キロ重いのか？にもよるのですが、半年以上はかけるつもりでやることが望ましいです。

自分は、適切なやり方を試行錯誤しながら行なったので、2年以上はかけたかと思います。

ただ、標準体重より20キロ以上重い・・・という人なら、

半年あれば10キロ近くは落とせる方法になるかと思いますので、それほど気の遠い長さでもないでしょう。

基本的なことですが、これをやるだけで、食べる量の３％〜１０％ぐらいは、減らすことが出来ます。

ただ、食べるときには中々覚えていなかったりするんです。。。^^;)

自分は最初はお腹が空いて早くおかずとご飯をかきこみたいので、序盤は太っていた時と同じペースで食べていました。

ただ、中盤、空腹感がなくなってきた所で、「そうだ、少し噛む回数を増やして食べなきゃ！」と思い出し、

口の中にある大きなものをしっかりと噛んだりして、ペースを若干、落としました。

食事の終盤になると、「・・・これぐらい食べたら、後は時間を置くだけでもお腹一杯になるな・・・、でも、その間、まだ食べたい！という欲求も発生するから、コーヒーでも飲もう」と考え、

ある程度、食べ終えたところで、おかわりなどをせずにコーヒーを飲んだりしていました。

これだけやっていれば、食事からの摂取量は充分、減らせるでしょう。