20キロのダイエットに成功するベストの1日の過ごし方

成功した時の自分の過ごし方で1日の食事量を95%ぐらいにする、と書きましたが、毎日前日の95%ずつ減らすとあっという間に食事量が大幅に減ってしまいます。

というわけで、1日の食事量を先月の95%ぐらいにする、とします。

これなら、それほど無理な減らし方にはなりません。

ダイエット専門のトレーナーによると、朝食は1日の活動を始めるスイッチになるため摂った方が良いそうです。

ただ、空腹時に炭水化物のみを摂ると血液中の糖分が急上昇し、それを抑えるためにインシュリンが発生します。

インシュリンが何をするのか？というと血液中の糖分を下げるために、糖分を中性脂肪に変えてしまいます。

（中性脂肪は体表につけば皮下脂肪に、内臓につけば内臓脂肪になります。）ですから食べる時も

• たんぱく質（卵料理など）　→　糖質（パン、ごはん）
• 野菜　→　糖質（パン、ごはん）

とするのが良いです。なので、朝食メニューもパンのみといったものはまずいと思っています。

果物がいいと書きましたが、果物のみでは種類が限定されます。毎日果物ではなく、ヨーグルト、ゆで卵、目玉焼き、シリアルなどを追加すると良いでしょう。

毎日、「今日の朝食何にしようかな・・・」と考えるのが面倒くさい場合は、朝食メニューリストを作っておくのも手です。

朝食メニューリストを作る事自体、面倒くさい事かもしれませんが、一度作ってしまえば、考える手間は大幅に省けます。

ノートの1ページを朝食メニューリスト用にして、思いつくものを書きなぐってみましょう。

また、買い物に行ったときに朝食になりそうなものを探してメモしておくのも良いでしょう。

これも朝食メニューリストと同じようにノートの1ページ分を使って作ってみても良いでしょう。一応、管理人が考える飲み物・間食リストを書いておきます。

飲み物リスト

• 酵素ドリンク
• 粉末グリーンスムージー（水割り、牛乳割り、豆乳割り）
• 甘いコーヒー
• 甘い紅茶
• 甘いココア
• 抹茶オレ
• （コーヒーマシンによるカフェラテなど）

コーヒーマシンはお金がかかるので、（）「カッコ」つきです。^^;)また、市販のジュースやスポーツドリンクは糖分が多いのでリストから外しています。

間食リスト

• 果物（バナナなどの具体的な名前が望ましい）
• 袋菓子いろいろ（こちらもアルフォートなどの具体的な名前をいくつも書いていきましょう。）

 



 

• 酒まんじゅう
• どら焼き



 

 

• 大福
• 蒸しケーキ
• チーズタルト（1個のみで売られているもの）

チーズタルトはカロリーは高いですが、腹持ちは抜群です。これは毎日、食べるのではなく、「なんか今日はいつもよりお腹が空いた！！」という時に食べます。

これも買い物に行った時にリサーチしてメモしておくと良いかもしれません。

この時間帯に職場などで過ごす人は、職場に持っていける物を持っていき、休憩室などで食べると良いでしょう。

まず基本的に理想の食事として

• ご飯
• 味噌汁などの汁物、野菜スープ
• 脂身の少ない肉もしくは魚のメイン、（揚げ物）
• 副菜（野菜の煮物、海草類の煮物）

といったものが望ましいです。

あくまでも管理人の体感的なものなのですが、上記メニューでなおかつメインが揚げ物だと腹持ちが抜群に良いけど体重が順調に減っていく気がします。

野菜スープの豊富な野菜と揚げ物が腹持ちをよくさせている、と考えています。（揚げ物じゃない時は、腹持ちが若干落ちる気がします。）

そしてこれらを、基本、先月の95%ぐらいの量になるように摂取します。

糖質が皮下脂肪、内臓脂肪の主原因ですから、少しやる気があるのなら、糖質（炭水化物）を先月の10%減らします。（普段は5%）

95%と書きましたが、面倒くさいカロリー計算とかはしません。^^;)

以下の項目をやることで95%ぐらいになるだろう、という目算です。

管理人はここで我慢したくなかったので、あまり実践しませんでした。^^;)ただ、できる人はやった方がいいと思います。

管理人は、

じゃがいもや鳥のから揚げなどの大きな塊はしっかりと噛む

といったことはできたので、それだけをやるというのも一つの手です。

「もう、このぐらい食べたら後は食後の飲み物でお腹一杯になりそうだな」という所で食事をやめます

だから最初に食べる時に大体でいいので、これくらい食べれば多分そうなるだろう」という見切りをつけて、食事量を決めたり、（注）

全部たいらげて「おかわり、どうしようかな〜」という時に「このままコーヒーを飲んだら満腹になるかな？」と考えたりします。

食後に飲み物を飲むとすぐに満腹感を感じるようになります。これは飲んだ方が良いでしょう。

「お好み焼き＋焼きそば」「お好み焼き＋ごはん」などと言った糖質（炭水化物）のオンパレードのような食べ方はまずいです。

これを食べるのならカツ丼、天丼の方がまだマシでしょう。

毎日、理想的な食事をしていると、たまにはガッツリ焼肉やハンバーグなんかを食べたいな・・と思うときがあります。

7日〜10日に1回ぐらいの割合でそんな日を設けてもよいかと思います。

昼食にぜひ1品入れたい料理として簡単野菜スープがあります。

野菜をかなりガッツリとれて、味もよく、腹持ちが良くなります。（管理人はそんな気がします。 ^^;）

詳しい作り方は以下の記事で紹介しています。

ダイエット成功のための簡単野菜スープの作り方